unoszenie sztangi

Witam! Już raz pisałem, ale teraz ułożyłem sobie plan, więc możecie zerknąć i skorygować co nieco. Mam 17lat, waga 72kg, biecek 32 cm, przedramię 28,5 cm. Właśnie skończyłem 4 tygodniowy ACT który mi poleciliście. Wcześniej też ćwiczyłem(od około 20 stycznia). Oto plan: Poniedziałek 1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 2. Wyciskanie [...]

[...] 2 8 Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10 Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8 Triceps 12 Wyciskanie w waskim uchwycie 3 10 Brzuch 13 Spiecia 3 15 14 unoszenie nog 3 15 Trening by qazar ułożył dla leni ale ja na ni,m jade troche cięzko może ktoś coś mi ulzy troche , Założenia treningu utrata fatu,łapanie kondychy , i [...]

[...] wyciągu do brzucha w siadzie płaskim wąskim uchwytem równoległym "młotkowym" 12,10,10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,10,10 4.Shrugsy/unoszenie barków ze sztangielkami w górę stojąc 3x12 5.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x12 6.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków stojąc [...]

Siemka mozecie mi ocenić planik nie bede zasmiecał forum tylko dam do tego tematu Poniedziałek Klata + Bic 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3x10-8 powt 2.Rozpiętki na poziomie 3x10-8 3.Przenoszenie hantla na lawce poziomej wzdłuż głowy 3x10-8 4.wyciskanie na ławce poziomej (lezenie oczywiscie) w waskim uchwycie3x10-8 Bic 1.Unoszenie [...]

TRENING PODZIELONY JEST NA CIAG A I CIAG B; PIERWSZY TYDZ. TRENIAG A, DRUGI TYDZ. TRENING B, TRZECI TYDZ. TRENING A itd. I WYGLADA NASTEPUJACO: SRODA A : KLATKA/PLECY 1 SCIAGANIE DROZKA SZEROKIM UCHWYTEM 7 POW RAMPA 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU GLOWA DO GORY 7 POW RAMPA 3 WIOSLOWANIE JEDNORACZ 10 POW RAMPA 4 [...]

[...] na drążku 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 ŚR:Barki i Przedramię 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8/6 2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 10 8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12-8 4. sztrugsy ze sztangą 4x 15-10 Przedramię 1. uginanie nadgarstków ze [...]

[...] nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 wSPIĘCIA NA PALCE 4X MAX Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 12<10<8<6 unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 unoszenie sztangielek w opadzie 10=10=10 Przedramię i Brzuch ćwiczone na zmianę raz brzuch 2 razy w tyg, przedramię 1 raz, potem brzuch [...]

[...] 6. Dzień trzeci: Wolne Dzień czwarty: Barki, Kaptury. Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,10. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10. - unoszenie hantli bokiem 3 serie po 12. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10. Kaptury: - szrugsy 4 serie po 12. Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, [...]

no wiec moj trening wyglada tak... ;P Poniedizłąek klatka i triceps wyciskanie sztangi lezac 12/10/8 Wyciskanie sztangi na skosie glowa do gory 12/10/8 unoszenie hantelek na prostej lawce 12/10/8 unoszenie hantelek na skosnej lawce 12/10/8 WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8 wyciskanie franuskie jednoracz [...]

[...] na drążku z nogami na krześle (szeroki nachwyt) 2s (plecy) 4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi zza głowy 2s (barki) 6. unoszenie ramion ze sztangą 2s (biceps) 7. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s (triceps) wersja B: 1. hack przysiady 3s (czworogłowe ud) 2. mc na prostych nogach 2s [...]

[...] sprzed głowy x1 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - Unoszenie sztangielek w opadzie x1 Nogi - Uginania nóg w leżeniu x2 - Wyprosty x2 Brzuch - Skłony w leżeniu wywalilem martwy bo na nogi robisz juz uginania a na prostowniki dziala tez wioslowanie i unoszenie na barki w opadzie Zmieniony przez - AXEL97 w dniu 2004-09-03 14:41:26

Edit: Poniedziałek: Klata\Bic Bic- 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): s-3x 10x powtorzen 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: s-3x 10x powtorzen 9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: s-3x 10x powtorzen Klata- 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: s-3x 10x powtorzen 2. [...]

Poniedziałek: klatka + barki + tricepsy Tric- 3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 10x\12x 10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 10x\12x Klata- 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 SERIE 10 POWTORZEN Barki- 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):3 SERIE 10 [...]

[...] (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi zza karku 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie jednorącz wariant A 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad [...]

[...] do karku 12/10/8/8 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/10 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha powtórzeń 12/10/8 4. Wiosłowanie sztangielką 10/10 5 unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10 3. Uginanie ramion z ramą francuską lub [...]

[...] półtłustego + 30g oliwy z oliwek + warzywa Pierwszy posiłek Czwarty posiłek >> TRENING << - wyciskanie zolnierskie 15(30 kg),12(32,5 kg),10(35 kg),8(40 kg) - unoszenie w opadzie 15(9 kg),12(9 kg),10(9 kg),8(9 kg) - podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15(60 kg),12(62,5 kg),10(65 kg),8(70 kg) - podciąganie kolan do klatki w zwisie na [...]

eee..wlasnie dobrze, ze ma klatke we wtorek...jak bedzie mial w czwartek, to klatka bedzie zbyt blisko barków.. Klatka 1.Klatka Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 12/10/8/6 2Klatka wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 12/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE. daj 4x10 Triceps 1.Francuskie wyciskanie siedząc [...]

powiedz jeszcze na czym czy zalezy masa sila rzezba ???? ja bym proponowal mase PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi [...]

[...] w staniu 3x20 Przedramiona 6) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15 7) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 8) zwijanie linki z ciężarkiem x3 Brzuch 9) unoszenie nóg w podporze 3x15 11) skłony boczne na ławce 3x15 12) skłony tułowia w leżeniu 3x 15 [...]

[...] nogi, plecy, bicepsy (lekko), przedramiona Przysiady wykroczne 10=10=10 uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s max wiosłowanie sztangą w opadzie 3s "szrugsy" 3sunoszenie z opadu,koniecznie cos na prostowniki musi byc uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA [...]